Bodybuilding, Weightlifting, Powerlifting: Fraintendimenti In Sala Attrezzi.

(articolo di Dario Mirra, Dottore Magistrale in Scienze Motorie)

Ogni frequentatore di palestra, centro fitness, sgabuzzino da allenamento che sia, è sempre andato alla ricerca della ricetta magica, dell'allenamento perfetto, per fare massa, definizione, per correre più veloce. E così cercando in ogni fonte, confronto, libro, per sapere quanto più possibile sull'argomento, comincia la “corsa agli armamenti” del palestrato, cercando ovunque informazioni che possano aiutare ad ottenere l'alchemica scheda, il sacro graal delle routine di allenamento.

Dove trovare informazioni?

Facile approvvigionarsi di informazioni utili, ormai la scaletta della ricerca delle fonti nell'ambito delle palestre, è famosa quasi quanto il diagramma di Hill.
Essa si compone di tre fasi fondamentali:

1) Chiedere al mega-istruttore, e così ci si trova sommersi da info, dati, formule ecc… che a veder bene non svelano nessuna logica, ma cha anzi a farci caso, fanno intendere che forse un quadro chiaro in testa non lo ha nemmeno lui.

2) Guardarsi intorno in sala attrezzi, dove si cercano i più grossi, quelli che si allenano e non parlano, che hanno sempre quel broncio, ma che alzano tonnellate su tonnellate di peso e che quindi di certo, chissà per quale perversa logica, devono per forza “sapere tutto”.

3) Internet, all'inizio ci si trova spiazzati ma entusiasti sulla quantità di materiale che si può trovare, su allenamento, diete, preparazione fisica, e così si comincia a leggere, vedere, e così provare tutto quello che c'è scritto, 3x6, 6x3, stripping, percentuali e logaritmi che per essere capiti ci si deve avvalere della consulenza di un matematico, recuperi di un minuto, due, tre, pasti pre-work-out, pasto post-work-out, ecc…

Fraintendimenti, perché?

Ogni tabella di allenamento, è composta da una lista di esercizi, a cui fanno rifermento numeri, serie, ripetizioni, recupero, in linea di massima.
Ci si potrebbe chiedere il perché di questo marasma, perché neanche gli addetti ai lavori sono concordi sulle teorie, sugli allenamenti.
Io credo che la prima confusione sia da ricercarsi nella parola Sollevamento Pesi.

Cos è questo Sollevamento pesi?

Anche ad un profano verrebbe da pensare istintivamente che il sollevamento pesi consiste nell'utilizzare diverse apparecchiature con sovraccarichi ai fini di una prestazione.
Il sollevamento pesi invece grossolanamente può racchiudere tre discipline, che niente hanno in comune se non quello di utilizzare bilancieri, dischi, manubri, macchine con finalità diverse.
Infatti abbiamo il Bodybuilding, il Weightlifting e il Powerlifting.

Bodybuilding (BB) – disciplina sportiva che attraverso l'uso di sovraccarichi si pone come obiettivo di esasperare la massa muscolare, con livelli di grasso minimi, addirittura si può arrivare in gara con livelli di adipe del 3-5%, dove gli atleti si trovano ad essere giudicati, da una giuria per alcuni parametri, quali ad esempio il volume muscolare, la definizione, la proporzione, la simmetria ecc… la preparazione ad una gara in linea di massima, si divide in due periodi principali, la fase di “massa” e quella di “definizione”, ed ognuna di tali fasi ha peculiarità specifiche di allenamento e di alimentazione. Il periodo di massa si contraddistingue per somministrare all'atleta un surplus calorico che permette di creare uno stato anabolico che attraverso un allenamento mirato possa portare la massa muscolare ad un livello adeguato. Si cercherà di lavorare così sull'ipertrofia sarcoplasmatica, e miofibrillare. Secondo momento è quello della definizione, il cui obiettivo, attraverso una restrizione calorica è di creare uno stato catabolico, che attraverso un allenamento mirato permetta di preservare quanta più massa muscolare possibile e di ridurre l'adipe. Weightlifting (WL) – solo tre parole, sollevamenti di potenza. Sport che si compone di due esercizi, lo snatch (strappo) ed il clean & jerk (slancio), l'obiettivo è portare il bilanciere sopra la testa. Lo strappo, unico movimento, si strappa letteralmente il bilanciere dal suolo, il tutto, almeno a livello “macro” in un solo tempo si “spara” il bilanciere su.
Lo slancio, composto da due movimenti grossolani, la girata al petto e la spinta.
Sono due gesti tremendi, se non li si prova oppure si guarda semplicemente una gara non si può neanche lontanamente immaginare. Movimenti globali, fatti da tutti i muscoli del nostro corpo, in tempi brevissimi. Si lavora con recuperi lunghi, pochissime ripetizioni. Il sistema muscolare e nervoso sono educati ed esprimete tutte le loro potenzialità in brevissimo tempo. Powerlifting (PL) – Sollevamenti di forza. Gli esercizi in tale disciplina sono tre, squat, panca e  stacco. Obiettivo è alzare carichi massimali. Qui la cura del gesto è maniacale, pochi gradi decidono se un carico si può sollevare o meno. Si lavora con ripetizioni basse, recuperi lunghi. E alla fine decideranno il punteggio la somma dei tre sollevamenti.

Confronti

Per sommi capi le idee dovrebbero essere un po' più chiare, in quanto si è visto che l'unica cosa comune alle tre discipline è quella di sollevare ferro.
Con le dovute differenze, possiamo avere:

Numero di ripetizioni in allenamento -  il Bodybuilding sfrutta un ampio repertorio di ripetizioni, da 1 a quanto necessario, dipende dal tipo di allenamento. Il Weightlifting ed il Powerlifting sfruttano per la maggior parte del tempo un numero di ripetizioni molto basso, difficilmente superano le tre e quasi mai le cinque. Tempi di recupero – la differenza principale è che il Bodybuilding è una sport dove la fatica viene cumulata, invece per quanto riguarda le altre due discipline bisogna sollevare carico sempre in condizioni di freschezza, in quanto nel BB ciò che è allenato è il muscolo, invece nel WL e PL, il muscolo ed il sistema nervoso vengono “educati” affinché le Unità motorie possano lavorare in modo sincrono così da permettere forza maggiore. Per cui il BB ha tempi di recupero molto vari da pochi secondi a qualche minuto, mentre le discipline di forza e potenza necessitano un recupero medio lungo di almeno tre minuti. Tipologia di esercizi – Il bagaglio di esercizi più ampi appartiene al BB, in quanto sfrutta anche stacco, panca e squat peculiari del PL. Il BB sfrutta esercizi multi articolari e di isolamento, per “sfiancare” quanto più possibile il muscolo allenato. Le altre due discipline, non allenano i muscoli, non sentirete mai parlare un Powerlfiter di allenamento del petto o delle cosce, in quanto loro allenano il movimento, che sfrutta una catena di elementi muscolari. Alimentazione – il sollevamento pesi in genere ha sempre fatto vedere con diffidenza gli atleti di tali discipline, in quanto spesso sono antiestetici. Tali sport hanno ovviamente dei dispendi energetici particolari. Prendiamo ad esempio il BB, visto sempre come trionfo degli eccessi, ci si “ingozza come maiali” quando si fa massa, si è praticamente a “digiuno” quando si fa definizione. Ancora i Weightlifter e i Powerlifter, alcuni di questi atleti non si può dire che abbiano dei fisici statuari, ma purtroppo il surplus calorico a volte si rende necessario. Spesso tali atleti sono visiti dal profano come semplici bestioni che mangiano a scoppiare, non si immagina neanche il lavoro che si nasconde dietro per quanto riguarda il consumo calorico da adeguarsi alle diverse fasi di allenamento, di recupero e mantenimento.

Riflessioni

Il discorso dovrebbe essere un po' più chiaro a questo punto, anche se spesso mi sento dire, non faccio pesi perché poi ingrasso! È sempre ciò che mangiamo che fa la differenza a parità di sport praticato, non posso prendere a riferimento un sollevatore di pesi professionista ed aver paura di diventare come lui, magari facendo 15 Kg di panca piana. Ancora, io faccio lo Squat da BB, tu  lo fai da PL! Come se non fosse la stessa cosa, l'unica differenza a mio modo di vedere è la meticolosità del gesto che deve essere esasperata nel PL per poter sollevare carichi massimali. Oppure io alleno la forza con il Leg Extension! Gli esercizi di isolamento allenano il muscolo, ma il muscolo va educato insieme al Sistema Nervoso, quindi ciò che va allenato è un movimento multi articolare da un punto di vista coordinativo con carichi massimali non un movimento banale di isolamento. Poi, io faccio recuperi più lunghi così alzo più carico! Il recupero deve adeguarsi a ciò che dobbiamo allenare, ad esempio la sintesi proteica è massima con un recupero tra le serie di due minuti, il sistema nervoso necessita di un recupero di almeno tre minuti perché possa esprimersi al meglio nella serie successiva. Poi Io gioco a calcio non faccio i pesi perché i pesi rallentano! Credo non esista idiozia più grande che sia mai girata tra le mura delle palestre, i pesi non rallentano, alcuni metodi che sfruttano i pesi rallentano. Purtroppo facendo confusione tra BB, WL e PW ovvio che nelle palestre si sente una tale idiozia, prendiamo ad esempio delle contrazioni diverse in ordine temporale:

Fase di contatto nei 100 m, dai 100 ai 200 millisecondi. Esercizio di Strappo, dai 150 ai 200 millisecondi. Leg Extension 600 millisecondi.

Quindi, facile intendere, per quanto riguarda i tempi di espressione della forza, l'esercizio dello Strappo si discosti dall'esecuzione di una comune Leg Extension, anche se ovviamente, il discorso in questo caso è molto semplicistico perché non è possibile essere esauriente nello spiegare tutti i meccanismi che sottendono all'allenamento e quindi all'espressione della forza veloce in questo articolo.
Ancora, tutti i più grandi fisiologi dell'esercizio e preparatori fisici sono concordi nel considerare la forza massima come il pre-requisito all'allenamento di tutte le altre componenti della forza.
Comune a molte preparazioni atletiche in linea generale, è il lavoro a tappe; in cui si costruiscono per gradi e per tappe specifiche le capacità di prestazione, secondo una successione logica.

Ed esempio:

Ipertrofia > forza massima > forza veloce

Guarda caso potremmo scrivere anche:

Bodybuilding > Powerlifting > Weightlifting

Ovviamente è una semplificazione ma che serve in modo spicciolo a far intendere la versatilità delle discipline che appartengono alla categoria del sollevamento pesi.

Conclusioni

A seguito di quanto esposto, spero di aver dato in linea di massima al lettore, gli elementi per comprendere le attività del sollevamento pesi. Le peculiarità di ognuna e l'applicabilità all'allenamento che hanno i tre diversi sport nella preparazione atletica di qualsiasi disciplina. Come sia sbagliato pensare al sollevamento pesi e non aver presente, la grande versatilità di questi sport.