Allenamento Temporizzato per muscoli carenti

(di Gino Barzacchi)

Ma avete mai provato ad allenarvi ISTINTIVAMENTE in modo ORGANIZZATO? Non è un gioco di parole, tutt'altro!  In questo articolo propongo di programmare la vostra settimana d'allenamenti in modo da esercitare tutti i muscoli in sei giorni (la domenica è “sacra”, quindi recupero completo). Con questo metodo i muscoli carenti sono sovrallenati e supercompensati. L'obiettivo è arrivare di poco sotto il limite del sovrallenamento, per una sollecitazione estrema, quindi estrema intensità, concedendo poi un maggiore recupero. Sono partito da una semplice intuizione, dopo tanti anni d'esperienza, seguendo l'istinto; poi ho studiato e provato questo metodo che ho chiamato ALLENAMENTO A TEMPO.  Non ha niente a che fare con allenamenti a circuito, né con super serie (anche se quest'ultime possono essere inserite ottimamente nel programma).  Le super serie sono infatti efficaci per ottenere un sicuro pre-affaticamento,  utile sia all'ottimizzazione della qualità muscolare che per sollecitare in modo diretto muscoli difficili, con problematiche articolari o tendinee, dato che il pre-affaticamento consente di sollecitare convenientemente il “muscolo bersaglio” utilizzando carichi decisamente meno gravosi e quindi maggiormente “gestibili”.

Giunti ad una certa esperienza d'allenamento è relativamente facile continuare a migliorare, eccetto per quei muscoli “pigri” che faticano a restare al passo con  gli altri. Occorre allora adottare una strategia che va anche contro certe “regole” d'allenamento che, anche se sicuramente valide  perché collaudate,  non sufficienti a toglierci da una situazione di stallo muscolare.  Alleniamo il muscolo carente sempre all'inizio del workout (principio della priorità muscolare) quando siamo freschi di energie e ben concentrati. Alleniamolo con la più ALTA INTENSITA', dopo un riscaldamento adeguato,  aggiungendo un paio d'esercizi di stretching, senza esagerare, (pochi minuti sono sufficienti ).

Sappiamo quali esercizi sono più adatti a noi, per quel distretto muscolare e quindi andando in palestra pensiamo a quale esercizio dare la priorità, ogni volta può cambiare la successione degli esercizi, anche se principalmente eseguo esercizi di potenza all'inizio e di rifinitura dopo, anche un esercizio “catalogato” tra quelli di rifinitura può essere inserito all'inizio, di tanto in tanto (principio della confusione muscolare).

A questo punto entra in gioco L'ISTINTO di cui parlavo prima, ma per ORGANIZZARSI il nostro istinto deve avere comunque delle regole e la regola principale per un allenamento temporizzato è appunto IL TEMPO (volume d'allenamento) che deve essere DIVERSIFICATO. La frequenza (recupero) che per un muscolo carente deve essere a mio avviso esasperato con intelligenza, vale a dire allenare con priorità muscolare il muscolo carente il lunedì, ad esempio, per circa 15, massimo 30 minuti, se attacchiamo un gruppo muscolare grande (quadricipiti, pettorali, dorsali) e RIALLENARE lo stesso gruppo muscolare carente IL GIORNO DOPO, sempre con la MASSIMA INTENSITA', ma con MINORE VOLUME, diminuendo il tempo d'allenamento a circa la metà o (se ci riuscite ) anche meno, rispetto a quello impiegato ventiquattro ore prima. Spremete il muscolo al massimo!

Personalmente alleno i pettorali il lunedì in 25 minuti e li rialleno martedi in metà tempo, CRONOMETRO ALLA MANO, in 12 minuti (compreso riscaldamento e pause tra le serie).  Adottando la tecnica dell'allenamento istintivo ogni allenamento sarà un poco diverso dall'altro, non ci sarà nè assuefazione muscolare né il rischio di … annoiarsi, il che renderà più divertenti, o perlomeno più stimolanti i nostri sforzi. Personalmente intuisco quale esercizio è meglio per me in quel giorno, in quel momento,  quante serie (comunque sempre il meno possibili). A seconda di come ci sentiamo fisicamente e psicologicamente, alterneremo basse ripetizioni e carichi considerevoli al lunedì, ad esempio, allora il martedì rialleneremo (sempre per primo) il solito distretto muscolare con carichi moderati, ma che diventano comunque molto impegnativi con l'alzarsi del numero delle ripetizioni, magari abbinando i due esercizi prescelti in super serie, o facendo due serie giganti di tre esercizi con pause entro i 45 secondi. La costante resta l'INTENSITA' sempre elevata, ma con un volume di tempo molto inferiore a quello adottato ventiquattro ore prima.

In questo modo qualsiasi muscolo “pigro”, credetemi, si “sveglierà” … perchè sarà costretto a crescere! E crescerà con maggiore qualità e densità muscolare, sempre che gli si conceda almeno 5 GIORNI di recupero.  Il body builder natural con una certa anzianità d'allenamento, specie se agonista, dovrebbe trovare questo tempo di recupero sufficiente. Nel mio caso lo è e penso sappiate ormai tutti che sono un “natural for life” e non credo di essere geneticamente più fortunato della media. (Peso 75 kg per 1,75 di altezza) Allenarsi più mesi in questo modo è comunque sconsigliabile perché alla lunga il recupero deve aumentare, quindi o lo si aumenta o si torna per qualche settimana ad allenamenti tradizionali per poi ricominciare.  Dunque per i muscoli “duri a crescere” consiglio allenamenti INTENSI, BREVI e … in questo caso, FREQUENTI . Qualche mio “collega” probabilmente storcerà il naso, ma vi assicuro che con L'ALLENAMENTO TEMPORIZZATO ho migliorato notevolmente in meno di tre mesi, gambe e pettorali, ovvero i miei gruppi carenti. Muscoli più piccoli, come i bicipiti, tricipiti, deltoidi ecc. devono necessariamente avere un volume di lavoro ridotto rispetto a gruppi più grossi, quindi regolatevi di conseguenza.

Prendete confidenza col cronometro e misurate le vostre prestazioni durante i vostri normali allenamenti per capire bene, qualora aveste dei dubbi, quali sono i vostri tempi di recupero tra un esercizio e l'altro, quanti minuti passano per completare un paio di serie “tirate” al massimo dell'intensità. Capite I TEMPI, ovvero trovate col cronometro la strada giusta per terminare una sessione d'allenamento veramente efficace per almeno uno dei vostri muscoli carenti.  In ogni caso ponetevi il limite di 60 minuti per allenate prima il gruppo carente e poi un altro gruppo muscolare (o addirittura altri due gruppi, se questi sono piccoli). In tutto, riscaldamento, pause ecc. dovrebbe essere compreso in un'ora esatta. Sarete più bravi di me se riuscirete ad allenarvi in questo modo in 45/50 minuti. Questo è quello che ho fatto dopo un breve periodo di rigenerazione (in poche parole niente palestra per una decina di giorni, approfittando delle festività natalizie che permettono sicuramente qualche meritato sgarro alla dieta!!!).

Dopo molti anni di “pausa”, tanto per restare in tema col titolo dell'articolo ( per l'esattezza da 6 anni, visto che gareggiai nel '94 al Due Torri di Bologna a 40 anni, come scommessa personale) sono tornato in gara il 17 dic. 2000 con questo allenamento, piazzandomi secondo alla gara open dell'Accademia Olympia Altezza/Peso. Il torinese Carlo Mulatero ha vinto il titolo meritatamente sotto il profilo dell'agilità, elasticità, acrobazia palesate nella routine che nel bodyfitness deve essere probabilmente altamente spettacolare, con “prove funzionali”, (si chiamano così) che sono certamente prese molto in considerazione dai giudici di gara, senza togliere il merito all'amico Carlo che, come me, è da sempre un sostenitore del Natural Body Building con la N maiuscola, e quindi ha dimostrato che alla ns. età (compirò 47 anni il 23 marzo e Mulatero ha un anno meno di me) si può avere un fisico vincente. Oltretutto, lui,  campione in carica over 40, ha mostrato scosciate, verticali e le famigerate (per me) flessioni su una mano, infatti un vecchio dolore tendineeo al gomito mi impediva di farle. Sono comunque molto soddisfatto dei risultati ottenuti con questo metodo personalizzato e che quindi consiglio veramente di provare. Al momento ho ripreso ad allenarmi in questo modo e proverò ad ottenere il massimo in tre settimane anziché in tre mesi. Comunque ricordate di ricercare sempre la saturazione completa del muscolo nel minor tempo possibile e riallenare il gruppo muscolare carente dopo sole 24 ore con un volume di lavoro ridotto di almeno la  metà rispetto al giorno prima; poi riposate ed il gioco è fatto! L'allenamento temporizzato darà presto i suoi frutti e saranno apprezzabili perché  genuini … come i body builders natural!