Come valutare e programmare i tempi di riposo tra le serie

Nel bodybuilding il recupero tra le serie influenza da sempre e significativamente ogni possibile progresso in palestra, condizionando seriamente e costantemente i risultati di tutti i nostri sforzi.

Un principio importante da prendere in considerazione che riguarda gli intervalli di riposo tra l'esecuzione di una serie e la successiva è la relazione proporzionale inversa che esiste tra la quantità di ripetizioni e il tempo di recupero, infatti più ripetizioni si eseguono più i carichi saranno leggeri e minore sarà quindi il tempo di recupero necessario tra un set e l'altro.

Le teorie e le opinioni nel caso della valutazione dei tempi di riposo però in realtà sono molte e tutte indirizzate al recupero del sistema ATP-CP, che è il nostro sistema energetico coinvolto nelle contrazioni muscolari ad alta intensità.

Sembrerebbe ideale da alcune teorie divulgate negli ultimi anni, considerare il tempo necessario per recuperare le energie sufficienti al ripristino del sistema energetico da 5 a 10 volte superiore al tempo che è stato impiegato per completare l'esecuzione della serie stessa (es. 20 secondi per completare l'esecuzione della serie = 100/200 secondi per ottenere il recupero ottimale).

Poiché però in realtà non è sufficiente recuperare solamente il sistema energetico senza aver recuperato anche le cellule del sistema nervoso

sarà logico quindi attendere ancora maggior tempo prima di inoltrarci nuovamente in una serie.

Ciò in definitiva lascia intuire che se non vi è un totale recupero di entrambi i sistemi, quello neurologico (che fisiologicamente ha bisogno di più tempo per recuperare completamente rispetto a quello energetico), non sarà in grado di attivare tutte le fibre a contrazione rapida per poter eseguire una nuova serie adatta allo stimolo per la crescita muscolare.

Comunque vi sono anche altri fattori individuali molto importanti da considerare, che influiscono seriamente sulla programmazione degli intervalli di riposo.

1. L'esperienza di allenamento

In effetti il Bodybuilder esperto con l'esperienza di molti anni di allenamento, avrà una maggiore tolleranza all'accumulo di lattato nei muscoli quindi potrà probabilmente effettuare un tempo di recupero minore tra una serie e l'altra

2. La massa muscolare

Infatti più la massa muscolare sarà imponente e maggiori dovranno essere i tempi di recupero per ripristinare i normali livelli energetici necessari ad intraprendere una nuova serie allenante.

3. I livelli di forza

Maggiore sarà la forza di un atleta e quindi la possibilità di usare grossi carichi, maggiore dovrà essere il tempo di recupero per ristabilire le normali condizioni fisilogiche dei sistemi energetico e neurologico.

4. La condizione aerobica

Si potrebbe dedurre che un atleta in forma a livello aerobico potrebbe aver bisogno di un minor tempo di recupero tra un set e l'altro. Questo sarebbe avvalorato in effetti anche dalla minor forza che questi atleti solitamente esprimono a livello muscolare obbligandoli a lavorare spesso con carichi medio leggeri.

Come abbiamo notato sono molte (e tante non le abbiamo citate) le variabili da considerare seriamente per poter programmare correttamente i tempi di recupero tra una serie e l'altra.

Personalmente ritengo che Il bodybuilder (almeno quello esperto) per avere un progressivo e ottimale miglioramento nell'ambito della crescita muscolare, dovrebbe comunque continuare a variare i tempi di riposo, usando tempi di recupero parziali e incompleti per enfatizzare il pompaggio e sembrerebbe anche i livelli di ormone della crescita e momenti di recupero più lunghi e completi per aumentare progressivamente i carichi in ogni serie, completare il recupero dei sistemi energetico e neurologico e migliorare la tensione delle fibre contrattili.

Rimane comunque non meno importante controllare e mantenere con ogni mezzo possibile il muscolo da allenare sotto costante tensione prolungando il tempo di lavoro muscolare durante la serie, attraverso l'esecuzione di set con carichi decrescenti, (vedi l'esempio dei vari set a scalare, stripping e altri metodi ad alta intensità), provocando cosi una notevole e produttiva intensità e lo stimolo migliore per la crescita delle miofibrille (citoplasma) e dell'ipertrofia muscolare.