Alimenti

(Articolo di Alessandro Locati)

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c- i grassi 

Si è già accennato al fatto che i grassi rappresentano una grande riserva di energia. In un uomo normale di peso medio i grassi potrebbero erogare fino a 100.000 Kcalorie, ovvero si potrebbe usare il grasso presente nel corpo per ottenere le energie necessarie per vivere per vari mesi. Possiamo dirlo in altro modo: ne grasso presente nel corpo di una persona normale vi sono tutte insieme le calorie introdotte con una dieta corretta per mesi e mesi. Una piccola quantità di grasso genera una grande quantità di energia. I grassi vengono usati per produrre energia, ma visto che ne producono molta, e di solito la loro quantità è troppa per le necessità del momento, essi vengono immagazzinati nei cuscinetti distribuiti nella varie parti del corpo (es.sui fianchi o sulla pancia). Da qui possono venire utilizzati quando servono. Comprendete quindi quel che succede quando si introducono meno cibi per una dieta: vengono usate le riserve di grasso, e i cuscineti di grasso diminuiscono. Le energie apportate dai grassi in una dieta equilibrata dovrebbero essere circa il 40% . Anche per i grassi potete trovare il contenuto sulle confezioni di molti alimenti. Ad esempio, potreste vedere che il latte intero ha circa il 4% i grassi. Sono cibi molto grassi i formaggi (possono arrivare al 30% o più) i salumi, certe carni (ad esempio, la carne di maiale ne contiene il 25-30%). Tutta la carne contiene una certa quantità di grasso, c'è carne con un contenuto di grassi maggiore o minore, ma ce ne è sempre almeno un po'. I grassi possono essere di derivazione animale (burro, formaggio, carne...) o vegetale (frutta secca, olio...). Tenete conto della grande quantità di grasso contenuto in certi cibi apparentemente innoqui, ma che possono apportare una grande quantità di grassi. Ad esempio, vi è della frutta secca che contiene fino al 50% di grassi. Nella dieta tradizionale si fa spesso troppo uso di grassi di derivazione animale, mentre sarebbe più salubre consumare meno grassi animali e più grassi vegetali (olio), che dovrebbero essere almeno i 2/3 dei grassi che si mangiano. Ricordate che è impossibile eliminare tutti i grassi animali se si mangia carne, e che quindi una certa percentuale di quelli è già presente nella dieta di tutti coloro che non rinunciano ad una bistecca o a guarnire la pizza con della mozzarella. Per condire e' buona norma dunque usare (appena possibile) solo olio e non burro o condimenti simili (panna, strutto...).

QUATTRO CALCOLI 

Sulle confezioni di molti cibi sono ormai riportati il valore energetico e i componenti che descriviamo in quste pagine: proteine, grassi, glucidi. Con questi dati una persona può fare le proprie somme, ed ottenere una dieta che sia abbastanza equilibrata. Con solo questi dati non si può cosruire una dieta perfetta, che è frutto di conoscenze molto specialistiche. Ad esempio, questi dati ci dicono quante proteine sono contenute in una certa minestra o in una scatola di fagioli, ma non ci dicono quali proteine sono: in una dieta potrebbero esserci troppe proteine di un certo tipo e troppo poche di un altro. Ma si tratta di piccoli aggiustamenti, che in una dieta abbastanza varia e non troppo rigida non portano a problemi significativi. Dunque, si diceva che una dieta dovrebbe portare un apporto di calorie pari a circa 2500-3500 Kcalorie. 

Una KCaloria è uguale a 1000 calorie, ma di solito non si parla mai di calorie ma di Kcalorie, o “chilo-calorie”, che è l'unità di misura più impiegata. Spesso si riportano anche i valori in Joule, ma le Kcalorie sono facili da ricordare e molto usate. 

Se una persona è bassa di statura, minuta, fa una vita sedentaria, potrebbe aver bisogno di 2500 Kcalorie al giorno. Se una persona è molto alta e muscolosa, fa molto sport, ecc, potrebbe aver bisogno di circa 3500 Kcalorie. Se si prendono le confessioni di molti cibi, si può vedere quante calorie apportano.

Tenete conto che il valore riportato si riferisce a 100 grammi di quella sostanza. 
Ad esempio, se su una scatola di biscotti trovate 500Kcal, questo vuol dire che un etto di quei biscotti portano a 500 Kcalorie. Quindi, se mangiate 500 grammi di biscotti, sottraete al vostro bisogno giornaliero (ad es., 3000 Kalorie) 500, ed avete davanti da consumare ancora 2500 Kcalorie. Se mangiate un etto di fagioli con sulla scatola 80Kcal, ecco che dovete sottrarre a 2500 altre 80 Kcal, ed avrete davanti un bisogno di 2420 Kcal. Se coi fagioli mangiate un etto di pane (450 Kcal) ecco che dovete sottrarre altre 450 Kcalorie, e prima di sera avete da mangiare per altre 1980 Kcalorie.
Come vedete, vi sono degli alimenti (come i biscotti) che hanno sulla confessione il valore in calorie, ma ve ne sono altri (il pane, la carne...) che non hanno il valore in calorie sulla scatola, perché vengono venduti sfusi. Per facilitarvi il calcolo, riportiamo più avanti una tabella con molti valori dietetici di cibi che spesso non sono venduti in confezioni con i valori dietetici. 
Tuttavia, non basta calcolare il valore energetico totale in calorie.
E' stato detto che queste calorie dovrebbero essere fornite per il 50-55% da glucidi, per il 35-40% da grassi (possibilmente di origine vegetale ) e per il rimanente 10% da proteine. Tenete conto che di questo. 

Ad esempio, se avete:

è chiaro che la dieta è sbilanciata verso i grassi. E' giusta per le proteine, è povera di zuccheri o farinacei (pasta, pane...) ma vi sono troppi grassi, anche se le calorie totali vanno bene, occorre riequilibrarla.