ABCDE Diario di allenamento, dieta e integrazione

(di Michele Del Vecchio)

FASE 6 – massa

17-04-2001

Inizio fase

22-04-2001

Sono arrivato a meta' del ciclo abbreviato di massa, per ottenere il massimo ho inserito un'ulteriore integrazione:

ho aggiunto l'olio di semi di girasole all'olio di semi di lino per bilanciare il profilo degli acidi grassi essenziali:

rapporti ottimali omega6/omega3 = da 5/1 a 10/1 (FAO)

Ne ho dedotto che il rapporto ottimale è ottenibile con una miscela di olii di lino e di girasole in proporzione di 25:110

Sto continuando ad assumere il cromo picolinatoe l'aceto di mele a colazione piu' 5g di glutammina prima di andare a dormire, la reazione continua a sembrarmi positiva anche se la mia forza e' al di sotto dei miei standard cerco di non preoccuparmene.

FASE 7 – definizione

27-04-2001

inizio fase

06-05-2001

Non ho molto da segnalare riguardo ai cicli abbreviati, ho preferito che passassero tutti i 18 giorni per riferire le mie impressioni.

Avrete sicuramente notato la supplementazione imponente adottata nel microciclo di massa, l'intento era di tirare fuori il massimo della sintesi proteica in un periodo decisamente breve senza aumentare la quota calorica, sara' difficile che io ripeta questa prova dal momento che si e' dimostrata economicamente insostenibile e che ha funzionato solo in parte: ho impiegato piu' o meno lo stesso tempo per arrivare allo stesso peso di massa magra dell'ultimo ciclo di massa da 14 gg.(anche se adesso partivo da 1kg in meno). Credo di aver protratto troppo gli allenamenti ben oltre i 90 minuti, cio' e' dovuto un po' ad una minore capacita' di recupero cardiorespiratorio, un po' al tipo di allenamento (eseguito quasi sempre in concentrazione) ed un po' al fatto che me la sono presa comoda perche' ero stanco di allenamenti brevi e poco ragionati (la mia soddisfazione maggiore e' forse piu' nell'allenamento che nei risultati), comunque i due giorni di riposo successivi ad ogni seduta ne hanno a mio avviso compensato la lunghezza maggiore.

Ho ragione di pensare di aver sviluppato intolleranza gastrica a qualche ingrediente della bevanda post-workout (probabilmente il glucosio o la creatina): gia' da sabato 21/04 ho avuto leggeri episodi di diarrea e flautulenza che si sono ripresentati piu' intensamente durante la fase ipocalorica sabato 28, lunedi' 30, martedi 01/05 e giovedi' 03/05.

Ho sviluppato uno schema di attivita' mattutina "dolce", basata sul lavoro continuo del singolo gruppo muscolare (40 - 45 min) assieme ad un coinvolgimento cardiovascolare relativamente leggero, questo mi ha permesso contemporaneamente un ricambio di liquidi ed una pienezza muscolare mai sperimentata con le precedenti tipologie di aerobica eseguite da me fino adesso, per la prossima volta mi piacerebbe sperimentare il metodo HIIT ma mi rendo conto che richiede piu' organizzazione pratica per essere eseguito efficacemente. Ho pensato di sortire effetti positivi dall'assunzione di 5g di carnitina subito prima dell'aerobica mattutina a digiuno, solo che l'unico integratore disponibile associava ai 5g di carnitina 28g di maltodestrine, ho percio' sottratto la stessa quota di carboidrati dal pranzo per rientrare nel computo calorico e nella percentuale di nutrienti. Le sedute di allenamento sono diventate piu' brevi (1:30/1:45) e cosi' i recuperi tra un esercizio e l'altro. Ho utilizzato 10g di glutammina prima di andare a letto, assieme a meta' di complesso vitaminico, mentre la mattina ho continuato ad assumere l'altro multivitaminico, il cromo, e l'aceto di mele(ottima fonte naturale di potassio), ho cercato di evitare invece la vitamina b12 per non interferire sul processo di lipolisi. In base a quanto ho letto e sperimentato ho precedentemente stabilito il rapporto ideale tra gli oli di semi di lino/girasole a 25/110 in base al fabbisogno di EFA nell'organismo e delle percentuali contenute in essi, tuttora sto utilizzando tale miscela con un apporto di almeno 15 - 20 grammi della quantità totale di lipidi.

Le impressioni riguardo quest'ultimo ciclo sono varie: ho l'impressione di aver mantenuto sicuramente piu' volume ma anche piu' grasso, nei giorni di allenamento con i pesi avverto profondamente tono e pompaggio durante tutta la giornata con picchi circa 2 - 3 ore dopo la seduta, nei giorni di aerobica questi fenomeni durano piu' o meno fino al primo pomeriggio, rendendomi poi flaccido e pieno di ritenzione idrica. Vorrei effettuare dei cambiamenti nella scelta dei cibi perche' ho notato che il mio sudore, prima quasi inodore, ha iniziato ad assumere un odore leggermente sgradevole, e cio' rappresenta un campanello d'allarme.

Mi chiedo sia il caso di interrompere il ciclo ABCDE per poterne valutare con maggior esattezza gli effetti (sia positivi che negativi) sul mio personale sistema di allenamento ed alimentazione e sul mio stato generale di salute (ma mi sento piuttosto bene), ho invece intenzione di mantenere alcuni elementi della supplementazione che ho indubbiamente trovato validi.

CONCLUSIONE

1) Dopo un periodo piuttosto lungo con la stessa alimentazione, anche se ciclica, potrebbe essere utile operare una rotazione degli alimenti. Non sono certamente un detrattore delle qualita' dell'uovo ma non mi e' mai capitato di mangiare giornalmente cosi' tanti tuorli per un periodo cosi' lungo. Mi piacerebbe semplicemente capire se, cambiando alimentazione, potrei (in questo momento specifico) ottenere maggiori benefici, la presenza di odore sgradevole, anche se leggero, del sudore mi suggerisce che il fegato potrebbe essere leggermente affaticato, sto comunque traendo giovamento assumendo ai pasti principali 15 gocce di estratto fluido di Silimarina (che molti farmacisti ed erboristi conoscono sotto il nome di "cardo mariano")

2) Nell'allenamento sono stato sempre molto preciso, annotando carichi, tipo di esecuzione, recuperi e durate, per cui posso sempre avere un quadro esatto del mio rendimento eseguendo tabelle gia' eseguite precedentemente, ho fatto esattamente questo e, con grande sorpresa, i miei carichi sono diminuiti del 10, 30 e a volte anche del 50 per cento rispetto al 10/2000. I punti forti sono migliorati, i punti deboli sono rimasti dov'erano. Il risultato e' che posso sembrare piu' grosso di prima ma visibilmente meno armonico e, onestamente, questo non e' il mio obiettivo, ho cercato di seguire alla lettera la schematizzazione di microcicli ma non riesco ad adattarmici in modo produttivo, suppongo che, al di la delle teorie oggettivamente indiscutibili (che a rigor di logica condivido) esiste una causa imponderabile che mi fa reagire differentemente allo stesso tipo di programma, oppure piu' semplicemente ho lavorato talmente bene fino ad ora da aver quasi completamente raggiunto il mio potenziale natural, ma non ci giurerei: i miglioramenti rallentano ma non si fermano.

3) Se ci atteniamo semplicemente ai numeri quello che vedo e' un insieme di oscillazioni piu' o meno simili fra loro: a me francamente non sembra di notare un aumento di massa magra, sono sicuro di esser stato il piu' scrupoloso possibile ma mi pare che la situazione non abbia subito tali miglioramenti da meritare ulteriori prove (per adesso). Ripeto che questa e' la mia situazione individuale: per ottenere un aumento di peso e mantenerlo dovrei aggiungere certamente di piu' di 150 calorie (ed a tutte e due le diete), per poi rischiare di guadagnare piu' massa grassa che massa magra (tenendo presente che per mia costituzione tendo a mettere grasso con molta facilita').

4) Al momento ho ripreso le mie 4 sedute settimanali con una dieta a zona (40/30/30) da 3200Kcal. con un moderato aumento di proteine e grassi 1 giorno ogni 3. Una volta attenuata l'evidenza dei miei punti deboli ho potuto constatare un miglioramento generale rispetto al periodo pre-ciclo, segno che alcuni risultati, seppure di riflesso, ci sono stati.

Resto un fautore dell'allenamento ragionato, la seduta lampo mi sta stretta come pure il microciclo, nonostante ciò il mio giudizio non è negativo: chiunque si trovi nelle mie stesse condizioni può trarre giovamento da un paio di cicli ABCDE abbreviati (per intenderci 10gg. di massa e 8 di definizione) una o due volte l'anno, teniamo presente che due di questi cicli prendono poco più di un mese, dopotutto un periodo accettabile per non stravolgere troppo i programmi seguiti fino a quel momento, anzi, un adeguato allenamento durante la fase ipercalorica potrebbe davvero aiutare nel superamento dei momenti di stallo.

Questo è lo schema dell'andamento della mia massa dal periodo precedente il primo ciclo alla fine dell'ultimo.